Plantaire fasciitis is een veelvoorkomende aandoening die pijn aan de onderkant van de hiel veroorzaakt door een ontsteking van de fascia plantaris, de dikke weefselband die je hiel met je tenen verbindt. De pijn kan vooral hevig zijn bij het zetten van je eerste stappen in de ochtend of na een lange rustperiode. Als je last hebt van deze aandoening, kan het opnemen van specifieke oefeningen in je routine helpen om ontstekingen te verminderen, pijn te verlichten en genezing te bevorderen. Hier zijn enkele van de meest effectieve oefeningen om plantaire fasciitis te behandelen.

1. Handdoek rekken

Deze oefening verbetert de flexibiliteit en vermindert de spanning in de voet.

Hoe je dat doet:

Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je.
Neem een ​​handdoek of riem en wikkel deze om de bal van je voet met fasciitis plantaris.
Trek de handdoek voorzichtig naar je toe totdat je een rek voelt langs de onderkant van je voet en je kuit.
Houd de rek 15-30 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer.

2. Kuitstrekkingen

Stramme kuiten kunnen bijdragen aan fasciitis plantaris, omdat ze de druk op de fascia plantaris kunnen verhogen. Regelmatige kuitstrekkingen kunnen de spanning verlichten.

Hoe je dat doet:

Ga met je gezicht naar een muur staan ​​en plaats je handen tegen de muur ter ondersteuning.
Zet één voet voor de andere en zorg dat beide hielen op de grond blijven.
Buig je voorste knie terwijl je je achterste been gestrekt houdt en druk je achterste hiel in de grond.
Houd dit 15-30 seconden vast en wissel dan van been.
Herhaal dit 2-3 keer voor elk been.

3. Plantaire fascia-stretch

Deze oefening richt zich op de fascia plantaris zelf, waardoor spanning wordt losgelaten en pijn wordt verminderd.

Hoe je dat doet:

Ga op een stoel zitten en kruis één voet over de andere knie.
Pak de tenen van je aangedane voet met je hand vast en trek ze voorzichtig naar je toe.
Dit rekt de onderkant van je voet en je plantaire fascia.
Houd de rek 15-30 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer per voet.

4. Een bal onder je voet rollen